Ingredientes:
- 4 papas medianas (aproximadamente 600 g)
- 6 claras de huevo (o 4 claras y 1 huevo entero)
- 1 cebolla grande (opcional, si te gusta)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharadita de pimentón dulce (opcional)
- Unas ramitas de perejil fresco (opcional)
Instrucciones:
- Preparación de las papas:
- Lava, pela y corta las papas en rodajas finas. Si prefieres una textura más suave, puedes cortarlas en trozos pequeños.
- Si decides usar cebolla, pélala y córtala en tiras finas.
- Cocinar las papas:
- En una sartén grande, calienta 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Añade las papas (y la cebolla si estás usándola).
- Cocina durante unos 15-20 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las papas estén blandas pero no doradas. Si es necesario, puedes añadir un poquito de agua para evitar que se quemen.
- Preparación de los huevos:
- Mientras se cocinan las papas, bate las claras de huevo en un bol grande, añadiendo una pizca de sal y pimienta al gusto. Si quieres darle más cremosidad, puedes añadir un huevo entero (opcional).
- Si te gusta, también puedes añadir una pizca de pimentón dulce para darle un toque de sabor.
- Mezcla de papas y huevos:
- Una vez que las papas estén listas y tiernas, escúrrelas para eliminar el exceso de aceite. Añádelas al bol con los huevos batidos y mezcla bien.
- Cocinar la tortilla:
- En la misma sartén, agrega la otra cucharada de aceite de oliva. Vierte la mezcla de papas y huevos y cocina a fuego medio durante unos 5-7 minutos, moviendo la sartén suavemente para que no se pegue.
- Cuando la parte inferior esté dorada, voltea la tortilla con la ayuda de un plato o tapa grande y cocina por el otro lado durante otros 5 minutos, hasta que esté bien cocida y dorada por ambos lados.
- Servir:
- Deja reposar la tortilla unos minutos antes de cortarla. Puedes espolvorear con perejil fresco picado si deseas darle un toque de frescura.
Guía Nutricional por Porción
Tamaño de la porción: 1/6 de la tortilla (aproximadamente 1/6 de la receta)
Porción de Tortilla Española Saludable:
- Calorías: 140 kcal
- Proteínas: 7 g
- Grasas: 8 g
- Grasas saturadas: 1 g
- Grasas monoinsaturadas: 6 g
- Grasas poliinsaturadas: 0.5 g
- Carbohidratos: 13 g
- Fibra: 2 g
- Azúcares: 1 g
- Sodio: 200 mg
- Potasio: 500 mg
- Vitaminas y minerales:
- Vitamina A: 4% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
- Vitamina C: 20% de la IDR
- Calcio: 4% de la IDR
- Hierro: 6% de la IDR
Beneficios nutricionales:
- Bajo en calorías: La tortilla es baja en calorías debido a la sustitución de muchas yemas por claras de huevo, lo que también reduce el contenido de grasa.
- Alto en proteínas: Las claras de huevo son una excelente fuente de proteína de alta calidad, lo que ayuda a la regeneración muscular y la reparación celular.
- Grasas saludables: El aceite de oliva virgen extra aporta grasas monoinsaturadas, beneficiosas para la salud cardiovascular.
- Fibra: Las papas y la cebolla aportan una buena cantidad de fibra, lo que favorece la digestión y mejora la salud intestinal.
Consejos adicionales:
- Para una versión aún más ligera: Puedes reducir la cantidad de aceite o cocinarlas en una sartén antiadherente sin aceite, lo que reduce el contenido graso.
- Otras variantes: Si quieres añadir más vegetales, puedes agregar espinacas, pimientos o calabacines a la mezcla de papas para una versión más colorida y rica en micronutrientes.
Esta tortilla española saludable es perfecta como desayuno, almuerzo o cena ligera. Además, es muy versátil y fácil de preparar.
¡Espero que te guste y disfrutes de esta receta nutritiva y deliciosa!
