📌 Introducción
¿Alguna vez has comprado un producto “saludable” que terminó siendo una bomba de azúcar? El etiquetado nutricional es tu herramienta para tomar decisiones informadas. En esta guía aprenderás a interpretar cada sección de la etiqueta, identificar ingredientes ocultos y evitar trampas comunes del marketing alimentario.
🧠 ¿Qué es el etiquetado nutricional y por qué importa?
El etiquetado nutricional es la información impresa en los envases de alimentos que detalla su composición: calorías, grasas, azúcares, sodio, proteínas, entre otros. Esta información permite comparar productos, controlar tu dieta y prevenir enfermedades como diabetes, hipertensión y obesidad.
🍽️ Porción vs. ración: el truco que confunde a muchos
Uno de los errores más comunes es confundir “porción” con “ración”.
- Porción: cantidad sugerida por el fabricante (ej. 30g de cereal).
- Ración: cantidad que realmente consumes (ej. 90g si te sirves tres veces más).
👉 Consejo: multiplica los valores nutricionales si consumes más de una porción.
🔍 Cómo interpretar los valores nutricionales
1. Calorías
Indican la energía que aporta el alimento.
- Bajo: menos de 40 kcal por porción
- Medio: entre 40 y 100 kcal
- Alto: más de 100 kcal
2. Grasas
- Grasa total: incluye saturadas y trans.
- Grasa saturada: relacionada con enfermedades cardiovasculares.
- Grasa trans: evita completamente.
3. Azúcares
- Azúcares añadidos: los más peligrosos.
- Azúcares naturales: presentes en frutas y lácteos.
👉 Busca productos con menos de 5g de azúcar por porción.
4. Sodio
El exceso de sodio está vinculado a la hipertensión.
- Bajo: menos de 140 mg por porción
- Alto: más de 400 mg
⚠️ ¿Qué significan los sellos de advertencia?
En países como México y Chile, los productos llevan octágonos negros que indican exceso de calorías, azúcares, sodio o grasas saturadas.
- “Exceso de azúcares” → alto riesgo de diabetes
- “Exceso de sodio” → riesgo de hipertensión
- “Exceso de grasas saturadas” → riesgo cardiovascular
👉 Evita productos con más de dos sellos.
🧪 Ingredientes ocultos: cómo detectar productos ultraprocesados
Los ingredientes se listan en orden de cantidad. Si los primeros son:
- Jarabe de maíz
- Aceites hidrogenados
- Colorantes artificiales
- Glutamato monosódico
… estás ante un producto ultraprocesado.
👉 Prefiere alimentos con ingredientes que puedas pronunciar.
✅ Consejos para elegir alimentos más saludables
- Compara etiquetas entre marcas
- Elige productos con menos de 5 ingredientes
- Prefiere alimentos sin sellos de advertencia
- Usa apps como Yuka o MyFitnessPal para escanear etiquetas
📥 Recurso descargable
Para llevar un control manual de tus alimentos descarga gratuitamente e imprime nuestra Plantilla de Control Nutricional y Lectura de Etiquetas en formato pdf .
También puedes descargar nuestra versión interactiva en Google Sheet nuestra Plantilla de Control Nutricional y Lectura de Etiquetas.
